Gesundheit & Fitness

Über diese Kategorie

Gesundheitsrechner geben Ihnen eine erste Orientierung: Wo stehen Sie mit Gewicht und Körperzusammensetzung, wie viele Kalorien brauchen Sie am Tag, wie viel Protein, Wasser und Schlaf sollten es sein. Diese Kategorie bündelt die wichtigsten Körper- und Fitnessrechner, vom BMI über den Kalorienbedarf bis zu Trainingswerten wie Maximalkraft und Herzfrequenz-Zonen.

Alle Ergebnisse sind Schätzungen auf Basis Ihrer Angaben und ersetzen keine ärztliche Untersuchung. Aber sie sind die richtige Grundlage, um Ziele festzulegen und Fortschritte zu messen, statt nach Gefühl zu trainieren oder zu essen.

BMI: Einordnung, Grenzen und bessere Ergänzungen

Der Body-Mass-Index teilt Ihr Gewicht in Kilogramm durch das Quadrat Ihrer Größe in Metern. Die Weltgesundheitsorganisation ordnet ein: unter 18,5 Untergewicht, 18,5 bis 24,9 Normalgewicht, 25 bis 29,9 Übergewicht, ab 30 Adipositas in drei Stufen. Der BMI ist schnell und für Bevölkerungen aussagekräftig, aber er unterscheidet nicht zwischen Fett und Muskeln. Ein trainierter Sportler kann mit einem BMI von 27 gesünder sein als ein untrainierter Mensch mit 24.

Darum ergänzt diese Kategorie den BMI um aussagekräftigere Werte: den Körperfettanteil, das Verhältnis von Taille zu Hüfte und zur Körpergröße und den fettfreien Masse-Index FFMI. Der Idealgewicht-Rechner zeigt zusätzlich die klassischen klinischen Formeln, deren Spannbreite Sie als Korridor verstehen sollten, nicht als Ziel auf das Gramm.

Kalorienbedarf: Grundumsatz mal Aktivität

Ihr Gesamtbedarf entsteht in zwei Schritten. Der Grundumsatz ist die Energie, die Ihr Körper in völliger Ruhe braucht. Die Mifflin-St-Jeor-Formel gilt heute als die genaueste Schätzung für gesunde Erwachsene: für Männer 10 mal Gewicht plus 6,25 mal Größe minus 5 mal Alter plus 5, für Frauen minus 161 statt plus 5. Die ältere Harris-Benedict-Formel liegt oft etwas höher, die Katch-McArdle-Formel nutzt stattdessen die fettfreie Masse und ist für Sportler mit bekanntem Körperfettanteil am besten.

Multipliziert mit Ihrem Aktivitätsfaktor, grob 1,2 bei Schreibtischarbeit ohne Sport bis 1,9 bei schwerer körperlicher Arbeit oder täglichem harten Training, ergibt sich der Gesamtumsatz. Der Kalorienrechner zeigt beide Werte und auf Wunsch gleich die Zielkalorien für Ihr Vorhaben.

Abnehmen, halten, aufbauen: Defizit und Makros

Ein moderates Defizit von etwa 300 bis 500 Kilokalorien pro Tag, grob 15 bis 20 Prozent unter dem Gesamtumsatz, gilt als nachhaltig: Als Faustregel entspricht ein Defizit von rund 7.000 Kilokalorien etwa einem Kilogramm Körperfett, wobei die Abnahme am Anfang durch Wasserverluste schneller wirkt. Für den Muskelaufbau gilt umgekehrt ein kleiner Überschuss von 5 bis 15 Prozent. Radikaldiäten unterhalb des Grundumsatzes sind keine gute Idee und ärztlich abzuklären.

Bei den Makronährstoffen hat sich für Sportler eine Eiweißzufuhr um 1,6 bis 2,0 Gramm je Kilogramm Körpergewicht bewährt, für den Alltag reichen etwa 0,8 bis 1,2 Gramm. Der Makro-Rechner verteilt Ihre Zielkalorien auf Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate, der Protein- und der Wasser-Rechner präzisieren die einzelnen Baustellen.

Wo anfangen, je nach Ihrer Situation

Starten Sie mit dem ersten Rechner dieser Kategorie, wenn Sie einen Überblick brauchen, und wechseln Sie danach zum Spezialrechner für Ihren Fall. Jeder Rechner erklärt seine Werte, zeigt ein Beispiel und verlinkt auf die verwandten Tools derselben Kategorie.

Neue Tools in Gesundheit & Fitness

Diese Kategorie wird laufend erweitert. Zuletzt hinzugefügt und geprüft: BMI-Rechner, Grundumsatz-Rechner, Kalorienbedarf-Rechner.

Training in Zahlen: Herzfrequenz, Kraft, Tempo

Für Ausdauertraining ordnet der Herzfrequenz-Rechner Ihre Zonen ein, ausgehend von der maximalen Herzfrequenz, grob 220 minus Lebensalter, oder genauer mit der Herzfrequenz-Reserve nach Karvonen. Der Pace-Rechner wandelt Tempo und Zeit für Läufer und Radfahrer um und plant Wettkampfzeiten über die Riegel-Formel. Kraftsportler schätzen mit dem One-Rep-Max-Rechner ihre Maximalkraft aus submaximalen Sätzen, ohne gefährliche Maximalversuche.

Alle Trainingsrechner arbeiten mit Schätzformeln, die individuell um einige Prozent danebenliegen können. Nutzen Sie sie zur Planung und um Entwicklungen zu vergleichen, nicht als medizinische Diagnose.

Typische Fehler bei Gesundheitsrechnern

Der häufigste Fehler ist ein falsch gewählter Aktivitätsfaktor: Viele überschätzen ihre Bewegung im Alltag und essen danach mehr, als sie verbrauchen. Zweiter Fehler: den BMI allein als Gesundheitsurteil lesen, ohne Körperfett und Taillenumfang. Dritter Fehler: mit veralteten Formeln oder gerundeten Angaben rechnen, etwa mit der Größe aus dem Ausweis von vor zehn Jahren.

Auch wichtig: Rechner kennen keine Vorerkrankungen, Medikamente oder Essstörungen. Bei Beschwerden, sehr niedrigem oder hohem Gewicht und in Schwangerschaft gehören die Werte in ärztliche Hände. Für alle anderen sind sie ein ehrlicher Startpunkt.